Главная » Статьи » Новости спорта

---

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий! Идеальная Фигура Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях. Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи. В чем ее суть? Все довольно просто     Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.     Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.     Таких подходов должно быть 8.     Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.     Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз. Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно! Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута. Итого, всего от 4-х до 20-ти минут! Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки». В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы. Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса).  Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок. Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю. От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю! Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры. Подробный алгоритм протокола Табата:     Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.     Размялись.     20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз. Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.     Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл. Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.     Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути. Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.     Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).     Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.     Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.     Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.     Обязательный перерыв на 2-3 дня. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных. Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который  позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения. Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.  Удачи вам, здоровья, которое не может быть при гиподинамии, и отличной формы! http://www.sethealth.ru/2016/10/18/4

1 2 3 4 5 Категория: Новости спорта | Добавил: shaski (31.10.2016)

Просмотров: 912 | Рейтинг: 0.0/0

Главная » Каталог статей » Новости спорта

Похожие публикации:

Сборная России победила в медальном зачете Паралимпиады, завоевав 80 медалейНаталья Дианская — чемпионка Европы!Волейболистки «Северстали» обыграли «Локо-Ангару» всухуюНа Чемпионате и Первенстве Вологодской области среди лыжников-гонщиковЧереповчанин взял «бронзу» на Всероссийском чемпионате по самбоТурнир в память о ветеранах вологодского футбола пройдет 21 сентябряЦеремониия закрытия XI зимних Паралимпийских игр в Сочи-2014На открытом розыгрыше Кубка Сивена в Болгарии Юлия Чекалева завоевала первое место«Лыжня России – 2014» приглашает к участиюЮные баскетболисты из Череповца взяли «серебро» на престижном европейском турнире

Похожие публикации:

Всего комментариев: 0

«Северсталь» Россия Финал «Алмаз» России КХЛ турнир чемпионат мира футбол ДЗЮДО ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА Великий Устюг Череповец чемпионат России Украина Олимпийские игры Вологда мини-футбол ДЮСШ «Вологда-Чеваката» биатлон Москва Баскетбол спортивное ориентирование Волейбол плей-офф настольный теннис хоккей ХК «Северсталь» соревнования шахматы стрельба чемпионат Чемпионат Европы ХК Северсталь Северсталь США бразилия Олимпиада Сборная России Сочи бокс Спорт Санкт-Петербург Ледовый дворец вологодская область шашки Череповец (Вологодская) стадион «Локомотив» Северо-запад ------------------- ПОПУЛЯРНАЯ СТАТЬЯ -------------------

[06.06.2024]	[Шашки]
Городская партия - Основная система. Вариант I: 5.ab2 (0)

[06.06.2024]	[Шашки]
1. Уроки 16 и 17 - $1.Симметричные позиции, стр.157 Н. Курносов - Р. Рист (0)

[06.06.2024]	[Шахматы]
ПЕТРОСЯН Тигран - ТАЛЬ Михаил [A12] Турнир претенaeентов Кюрасао, 1962 (0)

[06.06.2024]	[Шахматы]
ПЕТРОСЯН Тигран - БОТВИННИК Михаил [D97] 10-я партия матча на первенство мира, 1963 (0)

[06.06.2024]	[Шахматы]
ФИШЕР Роберт - ПЕТРОСЯН Тигран [C12] Турнир претенaeентов, Кюрасао, 1962 (0)

[06.06.2024]	[Шашки]
Городская партия - Основная система. Вариант I: 5.ab2 Возможность II: 9.de5 (0)

[05.06.2024]	[Шашки]
Блиндер Б. - Безвершенко А. Чемпионат Киева,1967 г Киев, «Косяк» (0)

[04.06.2024]	[Шашки]
Матейс - Войцесчук А. Первенство Латвии, 1968 (0)

[03.06.2024]	[Шашки]
Кузюков Ю. - Мурсалов Э. ЦС ДСО Буревестник,1975 (0)

[03.06.2024]	[Шашки]
П. Рамазанов - М. Фазылов 34-й чемпионат СССР, 1974 г "Ленинградская защита" (0)

[03.06.2024]	[Шашки]
Степанов Д. - Арустамов Ю. ВС ДСО Спартак, 00-00-1968 (0)

[03.06.2024]	[Шашки]
№ 4. "Защита Святого - Коршунова" Обзор некоторых дебютных систем (0)

[02.06.2024]	[Шашки]
Симкин - Нежметдинов № 26. Кол Победить в первенстве РСФСР и по шашкам (0)

[02.06.2024]	[Шашки]
Сидлин - Нежметдинов № 6 Безымянная (0)

[31.05.2024]	[Шашки]
Шебедев Д - Соков В. Шестой турнир лучших мастеров 1933 (0)

-------------------

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Copyright MyCorp © 2025Создать бесплатный сайт с uCoz