Главная » Статьи » Новости спорта |
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий!
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий! Идеальная Фигура Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях. Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи. В чем ее суть? Все довольно просто Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания. Таких подходов должно быть 8. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз. Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно! Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута. Итого, всего от 4-х до 20-ти минут! Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки». В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы. Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса). Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок. Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому тренироваться следует 2–3 раза в неделю. От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю! Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры. Подробный алгоритм протокола Табата: Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер. Размялись. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз. Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл. Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до 4-5 циклов. Больше не рекомендуется. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути. Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно, общее количество выполненных упражнений за 4 минуты. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты). Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача. Обязательный перерыв на 2-3 дня. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных. Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения. Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения. Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает. Удачи вам, здоровья, которое не может быть при гиподинамии, и отличной формы! http://www.sethealth.ru/2016/10/18/4 | |
Просмотров: 839 | |
Всего комментариев: 0 | |
[21.10.2021] | [Шахматы] |
Никита Витюгов и Валентина Гунина - новые чемпионы России (0) |
[17.10.2019] | [Шашки] |
Приглашение на Олимп (0) |
[21.09.2019] | [Шахматы] |
7-9 туры женского Гран-при ФИДЕ в Сколково - в обзоре Дмитрия Кряквина (0) |
[19.09.2019] | [Шахматы] |
Третий круг Кубка мира ФИДЕ – в обзоре международного мастера Максима Ноткина (0) |
[18.09.2019] | [Шахматы] |
Дмитрий Кряквин рассказывает о 4-6 турах этапа женского Гран-при ФИДЕ в Сколково (0) |
[16.09.2019] | [Шахматы] |
О втором круге Кубка мира рассказывает международный мастер Максим Ноткин (0) |
[14.09.2019] | [Шахматы] |
О первых турах женского Гран-при ФИДЕ в Сколково рассказывает Дмитрий Кряквин (0) |
[13.09.2019] | [Шахматы] |
Первый круг Кубка мира – в обзоре международного мастера Максима Ноткина (0) |
[02.09.2019] | [Шахматы] |
Евгений Томашевский: Жена - моя самая главная мотивация! (0) |
[26.08.2019] | [Шахматы] |
Ольга Гиря: Мне помогает перфекционизм Чемпионка России ответила на вопросы (0) |
[25.08.2019] | [Шашки] |
Чемпионат Европы 2019 (10,13,16,19,26) по шашкам "100" в Варшаве (0) |
[24.08.2019] | [Шахматы] |
Развязка Суперфиналов в обзоре Дмитрия Кряквина (0) |
[22.08.2019] | [Шахматы] |
Дмитрий Кряквин рассказывает о 8-9 турах Суперфинала (0) |
[19.08.2019] | [Шахматы] |
Дмитрий Кряквин грустит о судьбе бедной фигуры в обзоре 6-7 туров Суперфинала (0) |
[17.08.2019] | [Шахматы] |
III Чемпионат мира по быстрым шахматам и блицу среди кадетов в Минске (0) |
Категории раздела
Статистика
Доска объявлений
[27.06.2019] | [Разное...] |
День города в Вологде 2019 - Программа праздничных мероприятий (0) |
[23.05.2018] | [Консервы] |
Гостей чемпионата мира по футболу накормят вологодским вареньем (0) |
[05.05.2018] | [Овощи, фрукты] |
Десертом чемпионата мира по футболу станет варенье из Вологды (0) |
[22.02.2018] | [Мобильные телефоны] |
Юные футболисты из Вологды поедут в Петербург (0) |
[22.02.2018] | [Издательское дело, полиграфия] |
Трое настоящих мужчин стали героями свежего номера журнала "Глянец" (0) |
[14.02.2018] | [Молочные продукты] |
Вологодское масло отметили золотыми медалями на выставке в Москве (0) |
[12.01.2018] | [Разное...] |
Международнся квест-гонка на собачьих упряжках «Русский Север – 2018» (0) |
[28.09.2017] | [Мобильные телефоны] |
В новосибирском СИЗО-1 передали шахматную доску со 116 сим-картами (0) |
[30.08.2017] | [Хобби, охота, рыбалка] |
Миша Осипов подписал контракт с «Вектор Кэпитал Партнерс» (0) |
[14.06.2017] | [Хобби, охота, рыбалка] |
Всероссийскому Обществу слепых "Модуль" в Люберцах подарили шахматы и шашки (0) |
Мини-чат
Популярные статьи
Счетчик материалов
Comments: 12
News: 3072
Downloads: 4
Publisher: 8164
Ad-board: 288
Games: 6
Guestbook: 6
News: 3072
Downloads: 4
Publisher: 8164
Ad-board: 288
Games: 6
Guestbook: 6
Популярные новости
[11.09.2016] | [Спорт] |
В Индии всем городом усмиряли сбежавшего слона (0) |
[27.02.2014] | [Баскетбол] |
Турнир на кубок Снегурочки по мини-баскетболу стартовал в Вологде (0) |
[30.12.2013] | [Спорт] |
Секция рукопашного боя в клубе «Боевая школа «Арсенал» отметила год со дня основания (0) |
[24.01.2014] | [Лыжные Гонки] |
На трассах «Карпово» прошли соревнования по лыжным гонкам Вологодской области (0) |
[30.08.2013] | [Спорт] |
В микрорайоне Лукьяново прошли спортивные эстафеты для маленьких вологжан (0) |
[24.01.2014] | [Хоккей в Череповце] |
В Череповце продолжаются игры по хоккею на призы клуба «Золотая шайба» (0) |
[24.01.2014] | [Спорт] |
В Череповце открыли самый большой каток города (0) |
[27.12.2013] | [ХК «Северсталь»] |
Череповецкая «Северсталь» принимала хоккеистов СКА из Санкт-Петербурга (0) |
[20.03.2018] | [Баскетбол] |
Татьяна Карамышева впервые выступила в новом статусе на Тренерском совете (0) |
[20.08.2014] | [Спорт] |
Стадион «Адреналин» в Череповецком районе будет принимать соревнования международного уровня (0) |
Новости сайта и Видео3
[01.09.2013] | [Дневник Спартакиады] |
Вологде открытие Спартакиада Союза городов Центра и Северо-Запада России (0) |
[07.03.2014] | [Паралимпиада] |
Сочи замер в ожидании церемонии открытия Паралимпиады (0) |
[13.09.2013] | [ХК «Северсталь»] |
Игорь Петров: «В домашней серии сейчас будем добирать свои очки» (0) |
[26.08.2013] | [ХК «Северсталь»] |
ХК «Северсталь» сегодня стартует на «Кубке Донбасса» (0) |
[17.08.2013] | [Спорт] |
Вологда примет летнюю Спартакиаду Союза городов Центра и Северо-Запада России (0) |
[19.09.2013] | [Баскетбол] |
Юные баскетболисты из Череповца взяли «серебро» на престижном европейском турнире (0) |
[16.03.2014] | [Паралимпиада] |
Немецкая горнолыжница Анна Шаффельхубер завоевала последнее "золото" Паралимпиады (1) |
[23.10.2013] | [Конный спорт] |
Конно-спортивный клуб «Виват» отметил новоселье (0) |
[15.03.2014] | [Паралимпиада] |
Сборная России по лыжным гонкам завоевала золото Паралимпиады в смешанной эстафете (0) |
[06.04.2014] | [Единоборства] |
В Финляндии российские борцы завоевали три медали (0) |
Новости сайта и Видео2
[23.04.2013] | [Новости] |
Главные новости 23 апреля 2013 года (0) |
[28.07.2013] | [Легкая атлетика] |
Константин Петряшов в сборной России на Чемпионате мира по лёгкой атлетике (0) |
[28.07.2013] | [Мини-футбол] |
Первые игры группы «С» турнира по мини-футболу «Лига территорий» сыграны (0) |
[02.08.2013] | [Волейбол] |
VI летней Спартакиады учащихся России в Пензе Вологда пятерке (0) |
[09.07.2013] | [Фубол] |
Футбольные команды Вологодчины проиграли лидерам чемпионата 3 дивизиона (0) |
[09.07.2013] | [Новости спорта] |
Олег Кувшинников понесёт Олимпийский огонь (0) |
[17.08.2013] | [События в Египте 2013] |
В результате сегодняшних беспорядков в Каире погибли 17 человек (0) |
[25.08.2013] | [Фубол] |
Футбол 33(480) 20-26 августа 2013 года (0) |
[09.05.2013] | [Хоккей] |
Россия - Франция - 1:2 Хоккей. Чемпионат мира. Предварительный этап (0) |
[09.08.2013] | [Новости спорта] |
В Вологде началось празднование Дня физкультурника (0) |
Новости сайта и Видео
[16.09.2013] | [ФК «Вологда»] |
ФК «Вологда» проиграл команде футбольного клуба «Химки» со счетом 1:4 (0) |
[08.03.2014] | [Паралимпиада] |
Биатлонист Роман Петушков выиграл золото сочинской Паралимпиады (0) |
[01.09.2013] | [Дневник Спартакиады] |
Сборная Вологды заняла первое место на Спартакиаде по спортивному ориентированию (0) |
[01.09.2013] | [Хоккей в Череповце] |
Череповецкие хоккеисты встретятся с болельщиками (0) |
[21.10.2013] | [ВК «Северянка»] |
Две победы над «Автодором» одержали череповецкие волейболистки (0) |
[21.09.2013] | [Футбол Вологде] |
Турнир в память о ветеранах вологодского футбола пройдет 21 сентября (0) |
[01.09.2013] | [Дневник Спартакиады] |
В Вологде завершились соревнования по самбо в рамках Спартакиады Союза городов (1) |
[25.03.2014] | [Единоборства] |
Суперкубок мира по самбо «Мемориал А. А. Харлампиева» с 25 по 26 марта в УСЗ «Дружба» (0) |
[04.11.2013] | [ВК «Северянка»] |
В таблице высшей лиги «А» сменился лидер (0) |
[19.09.2013] | [ХК «Северсталь»] |
«Северсталь» с крупным счетом победила «Медвешчак» (0) |
Новости сайта и Видео
[11.02.2018] | [ВК «Северянка»] |
Впервые за пять сезонов команде из Владивостока удалось выиграть у «Северянки» (0) |
[05.02.2018] | [Конькобежный спорт] |
Всероссийские соревнования по конькобежному спорту "Лёд надежды нашей" (0) |
[19.01.2018] | [Конькобежный спорт] |
Кузнецов - третий на 500 м на этапе КМ в Германии, Кулижников выиграл забег (0) |
[30.01.2018] | [Биатлон] |
Максим Цветков не спал три ночи из-за запрета выступать на Олимпиаде (0) |
[13.02.2018] | [Автоспорт] |
Вологодские раллисты привезли «бронзу» с чемпионата страны (0) |
[16.02.2018] | [ХК «Северсталь»] |
Экскурсия по усадьбе Гальских, Гудачек и Странски на коне (0) |
[20.02.2018] | [Спорт] |
Любительские турниры и зарядки будут проводить для детей тренеры (0) |
[21.02.2018] | [Лыжные Гонки] |
Денис Спицов вновь взял «серебро» Олимпиады (0) |
[26.02.2018] | [Волейбол] |
Череповецкие волейболистки выиграли бронзу первенства России (0) |
[28.02.2018] | [ХК «Северсталь»] |
Дмитрий Кагарлицкий не подтвердил, что договорился с клубом СКА (0) |
[12.03.2018] | [Хоккей] |
«Северянка» выместила злость на «Гризли-3» (0) |
[03.04.2018] | [Лыжные Гонки] |
Денис Спицов: "Когда Легкову вернули медаль, я в гостинице просто орал" (0) |
[04.04.2018] | [Хоккей] |
Нападающий «Северстали» назначен капитаном олимпийской сборной (0) |
[21.03.2018] | [Охота и рыболовство] |
Весенняя рыбалка: выручила безмотылка (0) |
[27.03.2018] | [Охота и рыболовство] |
В Башкирии изменились сроки рыболовства (0) |
Демонстрационная версия! | ||||||
|
Последние изменения:
Дизайн и разработка © 2014 - shashki35 Vologda ru |