Главная » Статьи » Новости спорта

---

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий! Идеальная Фигура Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях. Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи. В чем ее суть? Все довольно просто     Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.     Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.     Таких подходов должно быть 8.     Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.     Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз. Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно! Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута. Итого, всего от 4-х до 20-ти минут! Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки». В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы. Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса).  Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок. Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю. От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю! Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры. Подробный алгоритм протокола Табата:     Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.     Размялись.     20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз. Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.     Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл. Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.     Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути. Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.     Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).     Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.     Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.     Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.     Обязательный перерыв на 2-3 дня. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных. Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который  позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения. Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.  Удачи вам, здоровья, которое не может быть при гиподинамии, и отличной формы! http://www.sethealth.ru/2016/10/18/4

1 2 3 4 5 Категория: Новости спорта | Добавил: shaski (31.10.2016)

Просмотров: 571 | Рейтинг: 0.0/0

Главная » Каталог статей » Новости спорта

Похожие публикации:

Хоккеист Владимир Антипов стал капитаном «Северстали».Биатлонист Карачурин завоевал "золото" в гонке на 12,5 км стояВ спортшколе № 2 в Вологде впервые пройдет День открытых дверейСтанислав Чохлаев завоевал серебро Паралимпиады на дистанции 20 кмПервенстве Вологодской области по настольному теннису среди ветерановНаталья Дианская — чемпионка Европы!11 января в Череповце начнется традиционный турнир по хоккею среди дворовых команд"Московская лыжня - 2014" готова принять до 18 тысяч участниковПрофессиональный американский футболист провел мастер-класс в ЧереповцеФК «Вологда» сыграл вничью с ивановским «Текстильщиком»

Похожие публикации:

Всего комментариев: 0

«Северсталь» Россия Финал «Алмаз» России КХЛ турнир чемпионат мира футбол ДЗЮДО ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА Великий Устюг Череповец чемпионат России Украина Олимпийские игры Вологда мини-футбол ДЮСШ «Вологда-Чеваката» биатлон Москва Баскетбол спортивное ориентирование Волейбол плей-офф настольный теннис хоккей ХК «Северсталь» соревнования шахматы стрельба чемпионат Чемпионат Европы ХК Северсталь Северсталь США бразилия Олимпиада Сборная России Сочи бокс Спорт Санкт-Петербург Ледовый дворец вологодская область шашки Череповец (Вологодская) стадион «Локомотив» Северо-запад ------------------- ПОПУЛЯРНАЯ СТАТЬЯ -------------------

[17.10.2019]	[Шашки]
Приглашение на Олимп (0)

[21.09.2019]	[Шахматы]
7-9 туры женского Гран-при ФИДЕ в Сколково - в обзоре Дмитрия Кряквина (0)

[19.09.2019]	[Шахматы]
Третий круг Кубка мира ФИДЕ – в обзоре международного мастера Максима Ноткина (0)

[18.09.2019]	[Шахматы]
Дмитрий Кряквин рассказывает о 4-6 турах этапа женского Гран-при ФИДЕ в Сколково (0)

[16.09.2019]	[Шахматы]
О втором круге Кубка мира рассказывает международный мастер Максим Ноткин (0)

[14.09.2019]	[Шахматы]
О первых турах женского Гран-при ФИДЕ в Сколково рассказывает Дмитрий Кряквин (0)

[13.09.2019]	[Шахматы]
Первый круг Кубка мира – в обзоре международного мастера Максима Ноткина (0)

[02.09.2019]	[Шахматы]
Евгений Томашевский: Жена - моя самая главная мотивация! (0)

[26.08.2019]	[Шахматы]
Ольга Гиря: Мне помогает перфекционизм Чемпионка России ответила на вопросы (0)

[25.08.2019]	[Шашки]
Чемпионат Европы 2019 (10,13,16,19,26) по шашкам "100" в Варшаве (0)

[24.08.2019]	[Шахматы]
Развязка Суперфиналов в обзоре Дмитрия Кряквина (0)

[22.08.2019]	[Шахматы]
Дмитрий Кряквин рассказывает о 8-9 турах Суперфинала (0)

[19.08.2019]	[Шахматы]
Дмитрий Кряквин грустит о судьбе бедной фигуры в обзоре 6-7 туров Суперфинала (0)

[17.08.2019]	[Шахматы]
III Чемпионат мира по быстрым шахматам и блицу среди кадетов в Минске (0)

[17.08.2019]	[Шахматы]
Очередные туры Суперфинала в обзоре Дмитрия Кряквина (0)

-------------------

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Copyright MyCorp © 2021Создать бесплатный сайт с uCoz