Главная » Статьи » Новости спорта |
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий!
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий! Идеальная Фигура Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях. Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи. В чем ее суть? Все довольно просто Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания. Таких подходов должно быть 8. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз. Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно! Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута. Итого, всего от 4-х до 20-ти минут! Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки». В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы. Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса). Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок. Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому тренироваться следует 2–3 раза в неделю. От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю! Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры. Подробный алгоритм протокола Табата: Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер. Размялись. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз. Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл. Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до 4-5 циклов. Больше не рекомендуется. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути. Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно, общее количество выполненных упражнений за 4 минуты. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты). Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача. Обязательный перерыв на 2-3 дня. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных. Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения. Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения. Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает. Удачи вам, здоровья, которое не может быть при гиподинамии, и отличной формы! http://www.sethealth.ru/2016/10/18/4 | |
Просмотров: 833 | |
Всего комментариев: 0 | |
[21.10.2021] | [Шахматы] |
Никита Витюгов и Валентина Гунина - новые чемпионы России (0) |
[17.10.2019] | [Шашки] |
Приглашение на Олимп (0) |
[21.09.2019] | [Шахматы] |
7-9 туры женского Гран-при ФИДЕ в Сколково - в обзоре Дмитрия Кряквина (0) |
[19.09.2019] | [Шахматы] |
Третий круг Кубка мира ФИДЕ – в обзоре международного мастера Максима Ноткина (0) |
[18.09.2019] | [Шахматы] |
Дмитрий Кряквин рассказывает о 4-6 турах этапа женского Гран-при ФИДЕ в Сколково (0) |
[16.09.2019] | [Шахматы] |
О втором круге Кубка мира рассказывает международный мастер Максим Ноткин (0) |
[14.09.2019] | [Шахматы] |
О первых турах женского Гран-при ФИДЕ в Сколково рассказывает Дмитрий Кряквин (0) |
[13.09.2019] | [Шахматы] |
Первый круг Кубка мира – в обзоре международного мастера Максима Ноткина (0) |
[02.09.2019] | [Шахматы] |
Евгений Томашевский: Жена - моя самая главная мотивация! (0) |
[26.08.2019] | [Шахматы] |
Ольга Гиря: Мне помогает перфекционизм Чемпионка России ответила на вопросы (0) |
[25.08.2019] | [Шашки] |
Чемпионат Европы 2019 (10,13,16,19,26) по шашкам "100" в Варшаве (0) |
[24.08.2019] | [Шахматы] |
Развязка Суперфиналов в обзоре Дмитрия Кряквина (0) |
[22.08.2019] | [Шахматы] |
Дмитрий Кряквин рассказывает о 8-9 турах Суперфинала (0) |
[19.08.2019] | [Шахматы] |
Дмитрий Кряквин грустит о судьбе бедной фигуры в обзоре 6-7 туров Суперфинала (0) |
[17.08.2019] | [Шахматы] |
III Чемпионат мира по быстрым шахматам и блицу среди кадетов в Минске (0) |
Категории раздела
Статистика
Доска объявлений
[27.06.2019] | [Разное...] |
День города в Вологде 2019 - Программа праздничных мероприятий (0) |
[23.05.2018] | [Консервы] |
Гостей чемпионата мира по футболу накормят вологодским вареньем (0) |
[05.05.2018] | [Овощи, фрукты] |
Десертом чемпионата мира по футболу станет варенье из Вологды (0) |
[22.02.2018] | [Мобильные телефоны] |
Юные футболисты из Вологды поедут в Петербург (0) |
[22.02.2018] | [Издательское дело, полиграфия] |
Трое настоящих мужчин стали героями свежего номера журнала "Глянец" (0) |
[14.02.2018] | [Молочные продукты] |
Вологодское масло отметили золотыми медалями на выставке в Москве (0) |
[12.01.2018] | [Разное...] |
Международнся квест-гонка на собачьих упряжках «Русский Север – 2018» (0) |
[28.09.2017] | [Мобильные телефоны] |
В новосибирском СИЗО-1 передали шахматную доску со 116 сим-картами (0) |
[30.08.2017] | [Хобби, охота, рыбалка] |
Миша Осипов подписал контракт с «Вектор Кэпитал Партнерс» (0) |
[14.06.2017] | [Хобби, охота, рыбалка] |
Всероссийскому Обществу слепых "Модуль" в Люберцах подарили шахматы и шашки (0) |
Мини-чат
Популярные статьи
Счетчик материалов
Comments: 12
News: 3072
Downloads: 4
Publisher: 8164
Ad-board: 288
Games: 6
Guestbook: 6
News: 3072
Downloads: 4
Publisher: 8164
Ad-board: 288
Games: 6
Guestbook: 6
Популярные новости
[11.09.2016] | [Спорт] |
В Индии всем городом усмиряли сбежавшего слона (0) |
[27.02.2014] | [Баскетбол] |
Турнир на кубок Снегурочки по мини-баскетболу стартовал в Вологде (0) |
[30.12.2013] | [Спорт] |
Секция рукопашного боя в клубе «Боевая школа «Арсенал» отметила год со дня основания (0) |
[24.01.2014] | [Лыжные Гонки] |
На трассах «Карпово» прошли соревнования по лыжным гонкам Вологодской области (0) |
[30.08.2013] | [Спорт] |
В микрорайоне Лукьяново прошли спортивные эстафеты для маленьких вологжан (0) |
[24.01.2014] | [Хоккей в Череповце] |
В Череповце продолжаются игры по хоккею на призы клуба «Золотая шайба» (0) |
[24.01.2014] | [Спорт] |
В Череповце открыли самый большой каток города (0) |
[27.12.2013] | [ХК «Северсталь»] |
Череповецкая «Северсталь» принимала хоккеистов СКА из Санкт-Петербурга (0) |
[20.03.2018] | [Баскетбол] |
Татьяна Карамышева впервые выступила в новом статусе на Тренерском совете (0) |
[20.08.2014] | [Спорт] |
Стадион «Адреналин» в Череповецком районе будет принимать соревнования международного уровня (0) |
Новости сайта и Видео3
[21.10.2013] | [Футбол Вологде] |
На серебряные медали футбольного первенства претендуют два клуба из Вологды (0) |
[14.10.2013] | [Спортивное орентирование] |
В личном зачете дальневосточного чемпионата России вологжане вошли в список (0) |
[22.08.2013] | [Баскетбол] |
В Череповце не будет профессионального баскетбола (0) |
[03.09.2013] | [Дневник Спартакиады] |
Вологодская команда стала победителем Спартакиады Союза городов (0) |
[02.09.2013] | [Дневник Спартакиады] |
Баскетболистки из Вологды обыграли команду Пскова (0) |
[03.10.2013] | [Футбол Череповце] |
Череповчанина Евгения Макеева включили в расширенный список сборной по футболу (0) |
[19.09.2013] | [БК Вологда «Чеваката»] |
У молодежной команды «Вологда-Чеваката-2» новый старший тренер (0) |
[23.08.2013] | [ФК «Вологда»] |
Воспитанник уфимского футбола будет играть за ФК «Вологда» (0) |
[30.10.2013] | [Футбол Череповце] |
Юниоры череповецкого «Аиста» стали лучшими в своей возрастной группе (0) |
[16.02.2014] | [Спорт] |
Пять комплектов медалей разыграют на Олимпиаде в Сочи в воскресенье (0) |
Новости сайта и Видео2
[22.04.2013] | [Новости] |
Главные новости 22 апреля 2013 года (0) |
[20.08.2013] | [Легкая атлетика] |
Череповецкие хоккеисты одержали яркую победу в крупном швейцарском турнире (0) |
[17.04.2013] | [Баскетбол] |
"Вологда-Чеваката" во второй раз обыграла "Энергию" из Иванова (0) |
[14.08.2013] | [Новости спорта] |
Вологодские парашютисты в составе сборной России установили новый мировой рекорд (0) |
[30.07.2013] | [Пляжный волейбол] |
Чемпионате Вологодской области по пляжному волейболу Вологда вторая (0) |
[27.07.2013] | [Полиатлон] |
Первенство России с 14 по 17 июля 2013 года в Рязани (Рязанская область) (0) |
[28.08.2013] | [Новости Спартакиады] |
Вологда подготовила специальные сувениры для участников летней Спартакиады (0) |
[24.07.2013] | [Гандбол] |
Вологжанка стала чемпионкой мира по гандболу (0) |
[23.04.2013] | [Новости] |
Главные новости 23 апреля 2013 года (0) |
[13.08.2013] | [Ч М по шашкам-64 2-14 08 2013] |
Азербайджанские шашисты выступают на чемпионате мира (0) |
Новости сайта и Видео
[17.08.2013] | [Спорт] |
15 августа начался приём заявок в спортивные группы плавательного бассейна «Динамо» (0) |
[16.09.2013] | [Баскетбол] |
В Вологде продолжается набор трёхлетних детей на обучение игре в баскетбол (0) |
[02.09.2013] | [Дневник Спартакиады] |
Вологодские баскетболистки стали чемпионами Спартакиады городов (0) |
[30.09.2013] | [БК Вологда «Чеваката»] |
Два товарищеских матча проиграли вологодские баскетболистки на сборах в Литве (0) |
[26.09.2013] | [Лыжные Гонки] |
Лыжница Юлия Чекалева выиграла гонку на Всероссийских соревнованиях (0) |
[04.11.2013] | [ВК «Северянка»] |
В таблице высшей лиги «А» сменился лидер (0) |
[12.10.2013] | [БК Вологда «Чеваката»] |
«Чеваката» проиграла в первом домашнем матче сезона московскому «Динамо» (0) |
[08.03.2014] | [Паралимпиада] |
Российская горнолыжница Инга Медведева завоевала серебро Паралимпиады (0) |
[25.07.2013] | [ФК «Вологда»] |
Првая игра ФК «Вологда» на домашнем поле стадиона Динамо (0) |
[11.05.2014] | [Дзюдо] |
Россиянин Алан Хубецов побеждает в Баку (0) |
Новости сайта и Видео
[11.02.2018] | [ВК «Северянка»] |
Впервые за пять сезонов команде из Владивостока удалось выиграть у «Северянки» (0) |
[12.02.2018] | [Лыжные Гонки] |
Чемпионат и Первенство области по лыжным гонкам – спорт ЛИН (0) |
[11.04.2018] | [Охота и рыболовство] |
Спасатели Череповца показали способов вытаскивания провалившихся под лед рыбаков (0) |
[02.01.2018] | [Спорт] |
СПОРТИВНЫЙ КАЛЕЙДОСКОП: Что готовит нам грядущий год? (0) |
[05.02.2018] | [ХК «Северсталь»] |
О финансирование хоккейного клуба «Северсталь» от результатов сезона (0) |
[05.02.2018] | [Лыжные Гонки] |
Более 200 участников вышли на старт Классической гонки на Локомотиве (0) |
[16.02.2018] | [ХК «Северсталь»] |
Экскурсия по усадьбе Гальских, Гудачек и Странски на коне (0) |
[19.02.2018] | [Спорт] |
6-ой этап Открытого кубка Вологодской области по сквошу (0) |
[20.02.2018] | [Спорт] |
Областные соревнования по скоростной радиотелеграфии (0) |
[04.03.2018] | [ВК «Северянка»] |
«Северянка-3» выиграла последний матч тура на первом этапе чемпионата (0) |
[16.04.2018] | [Мини-футбол] |
Чемпионом Вологды по мини-футболу стала команда «4 сада» (0) |
[24.04.2018] | [Охота и рыболовство] |
Первый карась на необычную для него наживку (0) |
[02.08.2016] | [Спорт] |
Бразильский парень пришел к «Русскому дому» в Рио-де-Жанейро и сделал селфи (0) |
[10.12.2017] | [ВК «Северянка»] |
Волейбольная «Северянка» одержала трудную победу над «Спартой» (0) |
[11.12.2017] | [Лыжные Гонки] |
Вологодская лыжница Анна Нечаевская проголосовала за поездку на Олимпиаду (0) |
Демонстрационная версия! | ||||||
|
Последние изменения:
Дизайн и разработка © 2014 - shashki35 Vologda ru |